Gluténmentes fogyókúra

Sok ember – főleg nők – fejében fordul meg az a kósza gondolat, hogy „vajon mi lenne akkor, ha a gluténmentes étrenddel próbálnék meg lefogyni? Lehet ilyet egyáltalán?” Nos, a jó hír, hogy lehet! És nem, nincs rossz hír!

A gluténmentes fogyókúrának az a lényege, hogy:

  • Minden, ami gluténtartalmú volt addig az étrendünkben, azt igyekszünk nullára redukálni,
  • ha mégis valamilyen finomított szénhidrát jellegű ételre vetemednénk, akkor az kizárólag gluténmentes alapanyagokból készítjük el.

Nagyon egyéni, hogy ki mennyit fog így fogyni, van, aki csak néhány kilót, és van, aki harminc kilót is le tud adni, de nem akarok számokkal dobálózni, mert annyi mindentől függ a fogyás mértéke, mint ahány csillag van az égen.

Hogyan működik a gluténmentes diéta?

Két lényeges, egymástól elkülönülő módon működik a gluténmentes diéta, de ráadásul EGYSZERRE! Tehát két jótékony hatás fog párhuzamosan megnyilvánulni.

A kalóriadeficit hatás

 

A gluténmentességnek hála, ahogy kiiktatod az életedből az állandó élelmiszernek számító kenyeret, tésztát, péksüteményeket, a kalóriabeviteled drasztikusan megcsappan. Ugyanannyi szénhidrátot nem nagyon tudsz bevinni gluténmentes kenyerekből, tésztákból, péksüteményekből mint előtte, mert ezekhez nehéz hozzájutni, sokszor magadnak kell elkészítened pl. a kenyeret. Tehát igazából praktikusan működik a gluténmentes diéta egy szempontból: nehezen jutsz a gyorsan felszívódó szénhidrátokhoz, ezért ezekből kevesebbet is eszel. Ez rövid távú eredményeket hoz, de persze hosszan is hat, attól függ, mennyire fogod vissza a szénhidrátbevitelt és vele a kalóriafogyasztást, mennyit mozogsz közben, stb.
Nem kell durván rápörögni a szélsőséges életmódváltásra, először csak elég átállni a gluténmentes étrendre, kicsit visszafogni ez által a szénhidrátfogyasztást, és amikor lement 3-4 centi, meg 3-4 kiló, akkor óvatosan elkezdeni mozogni (ha addig nem mozogtál. Ha mindig is mozgékony alkat voltál, sportolsz, akkor ez nem vonatkozik rád, mozogj, amennyit szoktál, meg amennyi jól esik.)

A diszbiózis-stop hatás

 

A másik, nagyon lényeges működési mechanizmus, ami nem azonnal életbe lép ugyan, de látványos eredménye lehet hosszabb távon, nemcsak a fogyást, hanem az egészségedet is tekintve; ezért is kell kitartónak lenni a gluténmentes étrenddel: a glutént fogyasztó, és arra érzékeny emberek vékonybelében felborul a baktériumok egyensúlya, a vékonybél egyetlen, speciális sejtsorból álló fala pedig átlyukad – diszbiózisnak nevezik ezt. Mondom másképp: a diszbiózis azt jelenti, hogy a vékonybél fala nyitott a hasüreg felé. Jól hangzik ugye? (Naná, hogy nem.) A glutén egy olyan parancsot hordoz a bélfal számára, hogy nyíljon meg. Így akadálytalanul átáramlanak az egyébként védelmi funkciót ellátó bélfalon az allergének, óriásfehérjék, mérgek, MINDEN.

A diszbizózis azt jelenti, hogy nem működik az immunrendszered első védvonala.

Ezt főként a gluténevés idézi elő!

A gluténmentes étrend ezt vissza tudja állítani a vékonybél flóráját és a bélfal egészségét normál szintre – tehát szükségszerűen zártra –, de nem két nap alatt! Ehhez idő kell. Van, akinél ez két évbe is beletelik, attól függően, milyen súlyos már a helyzet a szervezetében.

Sajnos attól, hogy valakinek nincsenek gluténérzékenységi tünetei, még nem jelenti azt, hogy a vékonybelében – ahol az immunrendszer 70%-a van – minden rendben van, egyszerűen csak lehet, hogy még nincsenek nyilvánvaló tünetei a gluténártalomnak, illetve leginkább az szokott előfordulni, hogy vannak tünetei, csak éppen senki nem köti ezt a gluténhez:

– ekcéma,

– gyulladt belek, emésztési gondok,

– pajzsmirigy alulműködés,

– idegrendszeri gyengeség (pl. gyerekeknél figyelemzavar), depresszió,

– bármilyen jellegű autoimmun betegség,

– pollen, állatszőr, házipor allergia,

– asztma,

– súlyos idegrendszeri károsodások, mint például Sclerozis Multiplex, kezdődő Alzheimer, Parkinson, stb,

– gondolkodásmódbeli anomáliák.

Tudom, rémesen hangzik, hogy minden a gluténre vezethető vissza – pontosabban a diszbiózisra –, és a tudomány még mindig sokkolva van ettől a ténytől, hogy ennyire egyszerű lenne a súlyos betegségeket megakadályozni… Meg aztán vannak, akik úgy gondolják, hogy nem is cél a megelőzés, hiszen abban nincs pénz. Bárhogy is van, a glutén sokkal ártalmasabb, mint sokan gondolnák.

Diszbiózis akkor is lehet a vékonybélben, ha ennek semmi tünete nincs még, de az azért nagyon beszédes, ha pl. valaki úgy hízik egy-két év alatt 10-20 kilót, hogy közben igazából nem is eszik sokat, sőt, néha még mozog is.

Sokan panaszkodnak arra, hogy 10-15 éve gyakorlatilag ugyanúgy étkeznek, ugyanúgy mozognak, és mégis, az utóbbi években egyszercsak elkezdtek hízni. Ennek oka ma már szinte biztos, hogy a bél diszbiózisban keresendő, és nem árt megnézetni a pajzsmirigyfunkciókat sem – merthogy a bél diszbiózis hatással van a pajzsmirigy hormontermelő képességére, gyulladást okozva, lelassítva az anyagcsere hormonok termelődését, és azok működését.

Szóval, ha megmagyarázhatatlan a hízás, akkor biztos, hogy a gluténmentes étrend jót fog tenni! (A felsorolt tüneteknél és betegségeknél meg pláne.)

Hogyan kezdjünk neki a gluténmentes fogyókúrának?

Íme, néhány jól bevált lépés:

  • AZONNAL elkezdheted, nem kell hétfőig várni… Minél előbb kezded, annál előbb tapasztalod a kedvező hatásait: ma már ne egyél semmit, ami gluténtartalmú, helyette egyél húst, szalámit, sajtokat, tojást, tejtermékeket, zöldségféléket párolva, grillezve, csőben sütve, vagy akárhogy. Túrd fel a hűtőt, mélyhűtőt, spájzot!
  • Sőt, kezdheted egy bő fél napos, 12-24 órás léböjtkúrával, hogy a gyomrodat tehermentesítsd: gyümölcstea, higított gyümölcslé, esetleg egy kis húsleveles lé bőven legurulhat a torkodon, de csak ezek! Hogy éhes leszel-e? Naná! De így legalább nyitott leszel a húsra, tejtermékekre, tojás millió elkészítési módjára, és persze a zöldségekre.
  • Sok-sok-sok fehérjére, sőt, még annál is több fehérjére lesz szükséged. A testsúlyod kilogrammját szorozd meg 1.5 grammal. Ennyi fehérjére lesz szükséged naponta. Férfiaknak lehet számolni 2 gramm fehérjeigénnyel. Ez egy 70 kilós nőnél napi 105 gramm fehérjét jelent minimálisan, amit ne keverj össze 105 gramm hússal, mert a hús leginkább vízből és zsírból áll! 100 gramm csirkemell filé csak 24 gramm fehérjét tartalmaz, tehát ha be akarsz vinni 100 gramm fehérjét, minimum 400 gramm csirkemell filét kell megenned! Nőként!
    70 kilós férfinál ez 140 gramm fehérjeigénnyel számolva: 583 gramm csirkemell filé.
    Mindezek a fehérjeigények átlagos erőkifejtésre vannak kiszámolva, és diétás időszakokra.
    Ha elég fehérjét eszel, nem fogod kívánni a kenyeret meg a tésztát mellé, ezért kezeskedem.

Egy érdekesség: a legtöbb fehérjét a csirkemell tartalmazza, ezért is eszik olyan nagy lendülettel az erőnléti és állóképességi sportolók. Minden más húsféle kevesebb fehérjét tartalmaz 100 grammra vetítve. (Csirkemell 24 g; borjú 19,5 g; marhahús 19 g; pulyka 20,5 g; sertés 16-17g)

  • Gyümölcsökkel ne nagyon dobálózz még, fogd vissza az gyümölcsfogyasztást is, mert a diszbiózisra azok sincsenek jó hatással.
  • Ha nagyon éheznél, mindenképp legyen kéznél SAJT. Kockasajt, trappista, karaván, bármi, amit szeretsz!
  • Természetesen nagy ívben kell kerülnöd a pékségeket, cukrászdákat, helyettük Lacikonyhák és levesezők jöhetnek inkább számításba – de ezeknél mindig kérdezz rá, hogy van-e búzaliszt, vagy glutén bármilyen formája az ételben. Kenyér természetesen nuku.
  • Ne nagyon egyél panírozott húsokat, zöldségeket, mert ezekben több formában is van búzaliszt, avagy alfa gliadin, ami a glutén másik neve. Pár hétig egyed a húsokat mindenféle szaftos és natúr formában, főzve, sütve, grillezve, párolva, de ne panírozva!
  • Ha szereted a kínait, válassz rizstésztát a hagyományos sült tészta helyett, és olyan húsokat, amiken nincs bunda.
  • A gyorséttermekben még nagyon szegényes a gluténmentes kínálat, de pl. a McDonaldsban van már glutén, és kb. minden-mentes sütemény (málnás-csokis), olyan adag, hogy két evésre is elég… Az ára borsos, de jól laksz vele, ígérem! Továbbá az új McDonaldsokban már mindent lehet gluténmentes verzióban is kérni.
  • Cukrászdák többségében van már gluténmentes sütemény vagy tortaszelet, bár lássuk be, nem túl nagy választékban. Majd meg fogod látni, hogy ezek finomabbak és valahogy tartalmasabbak, mint a víz-margarin bázisú, felfújt, pillekönnyű süteménynek csúfolt hagyományos cukrászsütemények. Azért tartalmasabbak, mert ezeknek tésztájába gyakran kevernek magliszteket, amikkel szintén nem kell túlzásokba esni, de még mindig jobbak, mint a glutén, és jobban is laktatnak, sőt, jobban TÁPLÁLNAK.
  • Nyugodtan szerezz be a boltokból – minden áruházlánc forgalmaz már ilyeneket – gluténmentes termékeket: kenyeret, tésztát, kekszeket, liszteket, de ezeket is majd módjával fogyaszd, ha fogyózni akarsz. Ne költs vagyonokat semmire, mert mindent érdemes először letesztelni, hogy ízre-állagra megfelelő lesz-e számodra. Igen, kompromisszumokat kell kötni néha az íz és állag kérdésében, mert a gluténmentes termékek soha nem lesznek olyanok, mint a búzagluténben fürdőző termékek, viszont cserében nem csinálják ki a szervezetedet.

Egyáltalán miért van szükség diétára, köztük gluténmentes diétára?

A fogyókúrázók azért szeretnek diétákhoz igazodni, mert ezek keretet adnak a célokhoz vezető útnak. A cinikusok által javasolt „egyél kevesebbet és mozogj többet” elv nem működik, azért, mert nincs kerete egy hétköznapi ember számára. „Mennyivel kevesebbet egyek? És mennyivel többet mozogjak? Kösz a semmit!” Egy sportoló, aki egyébként is a grammok/kalóriák, elfogyasztott kalóriák, és az izomépítés ritmusában, az erőnlét/gyorsaság növelésének mátrixában éli mindennapjait, naná, hogy szemre tudja, hány grammal kell kevesebbet ennie, de egy átlagember számára ezek az elvek nem átültethetőek a hétköznapi életbe.

Ezért választják az emberek a különböző diétákat: Atkins diéta, 90 napos diéta, Gluténmentes diéta – mert ezek jól körülírható étrendet tartalmaznak, amik vezérfonalként viszik végig a fogyókúrázót a cél felé vezető úton, és ha történik is kilengés – egy kis bűnözés formájában –, akkor is könnyű a diéták által diktáltak alapján visszatérni a helyes útra.

(Az Atkins diéta egyébként teljesen gluténmentes, a 90 napos diéta pedig könnyen kombinálható gluténmentességgel, mivel alig „engedélyez” könnyen felszívódó szénhidrátokat.)

Miért nem zárjuk ki az összes szénhidrátot inkább egy csapásra a gluténmentesség hangsúlyozása helyett?

Azért, mert a teljes szénhidrátpaletta kitiltása egy ketogén diétához hasonló helyzetet hozna létre, ami csak nagyon kevesek számára járható út, a többség számára konkrét szenvedés lenne.

A gluténmentesség égisze alatt lehet fogyasztani burgonyát, rizst, kölest, édesburgonyát, zöldségféleket, salátákat gyakorlatilag korlátlan mennyiségben.

Nyilván, aki fogyni akar, figyeljen oda arra, hogy leginkább a fehérje legyen túlsúlyban az étkezésében, mert tudományosan már többször bebizonyították, hogy ha a fehérjebevitel egy diétában eléri a legalább 1.5 gramm/testtömeg kilogramm szintet, akkor a mellé bevitt szénhidrát és zsír már nem fog veszélyeket hordozni a fogyásra nézve – nyilván értelmes határok között, tehát aki továbbra is tömi magát egyfolytában, az elégséges fehérjebevitel mellett se számítson semmi jóra!

A fehérjefogyasztást azért hangsúlyozom ennyire, mert ha őszinte vagy magadhoz, és kiszámolod, naponta mennyi fehérjét viszel be, akkor könnyen kiderítheted, hogy gyakorlatilag 10-20 grammot, vagyis éhezteted a szervezetedet. Így aztán nem csoda, hogy mindent bedobálsz, ami útba esik, és állandóan éhes vagy, állandóan a kaján töröd a fejed.

Gluténérzékenyeknek is azt javaslom az első körben, hogy kezdjenek el több fehérjét bevinni, mert az természetszerűleg ki fogja szorítani a szemetet az étrendjükből, tehát a fehérjebevitel dominanciáját nemcsak fogyókúrázóknak kell szem előtt tartaniuk, hanem mindenkinek. Igen, gyerekek esetében is.

Hús, sajtok, tojás, szalonna, tepertő, kolbász – kezdd ezzel, aztán tegyél mellé zöldséget ízlés szerint, ha nagyon kívánod a kenyeret, tésztát, az legyen mindenképp gluténmentes, és kész a gluténmentes diéta!

Pardon, ami nem mellékes: ha elég fehérjét eszel, akkor nem az izmodat fogod bontani a diéta alatt, hanem sokkal inkább a zsírt – de azzal érdemes tisztában lenni, hogy minden diéta negatív hatással van az izomzatra, mert azt sokkal könnyebben bontja le a szervezet, mint a zsírraktárakat. Sajnos ez kissé igazságtalan, de hát így működik az emberi test.

Mennyit fogsz fogyni mennyi idő alatt?

Heti 0.5-1 kg átlagban hetente, és az elején lehet, hogy lemegy heti 2-3 kg is az első két hétben. Ne siettesd, mert akkor vissza fogod szedni! Adj magadnak 12 hetet mindenképp, az alatt le fog menni annyi, amennyi könnyen lemegy. Az utolsó 5-6 kiló felesleges zsírtól már csak trükkösen lehet megszabadulni, de előbb legyen meg a könnyen mozdítható zsírtömeg nagy részének kiiktatása!

Hajrá, neked is menni fog!

Vidi Rita

Légy te is kreatívabb!