A jóga és az alvás 1.

A jóga és az alvás 1.

Egy olyan gyakorlat sorról fogok írni most, ami minden korosztály számára elvégezhető, bármilyenek is az adottságaink. Természetesen az egészségi állapotunknak és a kondíciónknak megfelelően módosíthatunk ezeken az egyszerű nyújtó és relaxáló gyakorlatokon. A gyakorlatok növelik a rugalmasságunkat, fokozzák a testi és szellemi relaxációt, ezáltal javítják az alvásunk minőségét. De a legfontosabb a rendszeres gyakorlás! Ha minden este időt szánunk rá, és elvégezzük a gyakorlatokat, akkor a segítségükkel a feszültségektől megszabadulva, ellazultan térhetünk nyugovóra.

Fontos alapszabályok:

– Mielőtt bármilyen rendszeres testedzésbe kezdünk, kérdezzük meg a háziorvosunk véleményét. Ezt elsősorban az idősebb korosztály, a rendszeres gyógyszerszedők vagy a bármilyen krónikus betegségben szenvedők ne felejtsék el megtenni.

– Tele pocakkal ne tornázzunk! Legalább fél óra teljen el az étkezés és a torna között, és valami könnyű ételt fogyasszunk csak.

– Megfelelő hőmérsékletű, nyugodt, alaposan kiszellőztetett helyiségben végezzük a gyakorlatainkat, laza kényelmes öltözetben, hogy jól ki tudjunk nyújtózni.

– Legjobb, ha mezítláb jógázunk, de vigyázzunk, hogy ne legyen csúszós a talaj.

– Ha nincs más utasítás, akkor olyankor szívjuk be a levegőt, amikor fölveszünk egy testtartást, és nyújtózás közben fújjuk ki. Lassan, mélyeket lélegezzünk, a kilégzés tartson mindig tovább, mint a belégzés.

– Fontos, hogy arra mindig figyeljünk oda, hogy a talajon fekve bármilyen testhelyzetben a derekunk legyen jól megtámasztva.

Háromlépcsős program

– Első lépcső: A légzési technikák segítségével relaxáljunk legalább 5 percig. Így el tudunk majd lazulni a napi munka után.

– Második lépcső: 10 percig végezzünk könnyű nyújtó gyakorlatokat, közben végig a testünkre figyeljünk és hagyjuk, hogy irányítson. Csak annyi ideig és annyiszor végezzük a gyakorlatokat, ameddig és ahányszor kényelmes, és mindig csak a számunkra könnyen felvehető testtartásban.

– Harmadik lépcső: Ki és be légzéssel relaxáljunk újból legalább 10 percig.

Légzés és ellazulás:

1. Feküdjön le a padlóra hanyatt, a karjait tegye kényelmesen a törzse mellé, a lábai legyenek kényelmes terpeszben. Ügyeljen arra, hogy a dereka lazán, kényelmesen legyen.

2. Lazítsa el az arcizmait, hunyja le a szemét, még a nyelve is legyen laza. Lassan az orrán át szívja be a levegőt.

3. Koncentráljon a belégzésre, arra, ahogyan a levegő beáramlik mélyen a hasüregébe. Érezze, ahogyan a melle megemelkedik, mellkasa kitágul, majd a rekeszizma lesüllyed, az alhas pedig megemelkedik. A kilégzés nagyon lassú legyen, tartson tovább, mint a belégzés.

4. Minden lélegzetvétel után tartson rövid szünete, és addig ismételje az alhasi légző gyakorlatot, amíg úgy nem érzi, hogy megnyugodott és teste ellazult.

Nyújtás:

A gyakorlat alatt csak arra koncentráljon, amit csinál és a testére. Saját hajlékonyságától függően addig maradjon minden testtartásban, míg 5-ig vagy 10-ig számol. Ügyeljen arra, hogy egyik testtartás sem okozhat fájdalmat! A legkisebb kellemetlen érzésre azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Lábnyújtás:

1. Feküdjön hanyatt egymás mellé helyezett lábakkal, a törzs mellett kinyújtott karokkal. Szívja be a levegőt és ezzel egy időben a behajlított jobb lábát emelje föl a mellkasáig, majd kulcsolja össze a kezét a térdén.

2. Kilégzés közben húzza a térdét a mellkasához. Ismételje meg kétszer egymás után, bal lábbal is.

3. Szívja be a levegőt, közben nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy lábujjai a plafonra mutassanak. A térde mögött vagy a combjánál támassza meg a lábát, és tartsa egyenesen. Óvatosan nyújtsa a sarkát a plafon felé.

4. Lassan, 5-ig számolva kezdjen lazítani, és nyújtogassa a lábujjait a plafon felé. Hajlítsa be a lábát, tegye le a padlóra, és nyújtsa ki. Lazítson, majd ismételje meg a gyakorlatot először bal lábbal, aztán páros lábbal.

Derékmasszás:

1. Feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét, talpa legyen a talajon. Kissé emelje mega fenekét úgy, hogy a dereka érintse a talajt.

2. Szívja be a levegőt, mindkét térdét húzza föl a melléhez, és ölelje át a karjaival. Mindkét térdét lassan fordítsa körbe az óramutató járásával azonos irányban, majd ismételje meg ugyanezt az ellenkező irányban is. Tegye le a lábát a talajra.

A többi gyakorlatról a következő bejegyzésben lesz szó.

Aludjunk végre egy jót!