Az elalvást segítő relaxáció, meditáció, biofeedback

Relaxáció:

Elalváskor segítségünkre lehetnek a CD-n kapható relaxációs gyakorlatok. Bár az ajánlott relaxációs módszerek különbözőek lehetnek, a végeredmény ugyanaz: alvásra kész, nyugodt test és lélek.

Progresszív relaxációs módszer

A következő egyszerű gyakorlatsor oldja a feszültséget, ellazítja a görcsös izmokat. és enyhíti a fizikai fájdalmat.

Üljünk vagy feküdjünk le egy sötét szobában. Hunyjuk le a szemünket. Feszítsük meg a lábujjak izmait, számoljunk háromig, aztán lazítsunk.

Feszítsünk meg, majd lazítsunk el minden fontos izomcsoportot. A lábujjaknál, illetve a kezünkön az ujjak hegyénél kezdjük, így haladjunk fölfelé, egészen a nyak- és arcizmokig.

Gyakorlat közben lélegezzünk mélyen. Az orron át lassan szívjuk be a levegőt, számoljunk ötig, majd szájon át lassan fújjuk ki, közben gondolatban ismételgessük: „nyugalom”.

Passzív izom relaxáció:

Ezt a gyakorlatot azok a mozgássérültek is elvégezhetik, akik nehezen tudják megfeszíteni az izmaikat. Egy-egy izomcsoport megfeszítése helyett egyszerűen erősen koncentráljanak rá, tudatosítsák a feszültséget, aztán lazítsanak. A relaxációs folyamatot segíti, ha elképzelik, hogy izmaik elernyednek, megnyúlnak, így a relaxáció lassan hömpölygő, langyos hullámaiban megszabadulnak a görcsöktől és feszültségektől.

Meditáció:

A meditáció a mély relaxáció egyik formája, ami lehetővé teszi, hogy az egész test pihenjen, miközben a tudat az úgynevezett „relaxált éberség” állapotában marad. Mindössze annyi kell hozzá, hogy hajlandóak legyünk naponta 15 percet rászánni. A meditációnak sokféle módja van, az alábbiakban egy nagyon egyszerű meditációs gyakorlatot írok le.

Csöndes, kellemes hőmérsékletű környezet szükséges hozzá és egy „mantra” – olyan tárgy, amire a figyelmünket összpontosíthatjuk. Mantra lehet a saját légzésünk is, amit minden kilégzésnél számolunk, vagy egy szó, aminek nincsenek pszichológiai vonatkozásai.

Üljünk le kényelmes testhelyzetben egy a padlóra helyezett párnára vagy egy egyenes támlájú székre. Kezünket lazán engedjük le az ölünkbe vagy a térdünkre.

Lehunyt szemmel lazítsunk, lélegezzünk mélyeket, szabályos időközönként az orrunkon át szívjuk be a levegőt.

Koncentráljunk a légzésre: kilégzéskor számoljuk a lélegzetvételeket. Általában tízig szokás elszámolni, majd elölről kezdeni, de kezdőknek eleinte talán könnyebb négy-öt lélegzetvételt megszámolni.

Ne próbáljunk másképp lélegezni, mint általában, és semmi másra ne gondoljunk, csak arra, hogy kilégzéskor mindenegyes lélegzetvételt megszámoljunk.

Ha gondolataink közben elkalandoznak (biztosan így lesz J ), nyugodtan tereljük vissza a figyelmünket a légzésre. Ne akarjuk megakadályozni más gondolatok felbukkanását, egyszerűen vegyük tudomásul, majd hagyjuk elillanni őket. A meditáció végén nyújtózzunk ki, és lassan álljunk fel.

Aludjunk végre egy jót!

Hogyan
spóroljunk havi 20ezer forintot


megszorítások
nélkül, ésszerűen?


Töltsd le az
ingyenes tanulmányunkat, és


spórolj
havonta minimum 20ezer forintot!


https://www.hosnok.hu/20ezer/

Légy te is kreatívabb!