Az elalvást segítő relaxáció, meditáció, biofeedback

Az elalvást segítő relaxáció, meditáció, biofeedback

Relaxáció:

Elalváskor segítségünkre lehetnek a CD-n kapható relaxációs gyakorlatok. Bár az ajánlott relaxációs módszerek különbözőek lehetnek, a végeredmény ugyanaz: alvásra kész, nyugodt test és lélek.

Progresszív relaxációs módszer

A következő egyszerű gyakorlatsor oldja a feszültséget, ellazítja a görcsös izmokat. és enyhíti a fizikai fájdalmat.

– Üljünk vagy feküdjünk le egy sötét szobában. Hunyjuk le a szemünket. Feszítsük meg a lábujjak izmait, számoljunk háromig, aztán lazítsunk.

– Feszítsünk meg, majd lazítsunk el minden fontos izomcsoportot. A lábujjaknál, illetve a kezünkön az ujjak hegyénél kezdjük, így haladjunk fölfelé, egészen a nyak- és arcizmokig.

– Gyakorlat közben lélegezzünk mélyen. Az orron át lassan szívjuk be a levegőt, számoljunk ötig, majd szájon át lassan fújjuk ki, közben gondolatban ismételgessük: „nyugalom”.

Passzív izom relaxáció:

Ezt a gyakorlatot azok a mozgássérültek is elvégezhetik, akik nehezen tudják megfeszíteni az izmaikat. Egy-egy izomcsoport megfeszítése helyett egyszerűen erősen koncentráljanak rá, tudatosítsák a feszültséget, aztán lazítsanak. A relaxációs folyamatot segíti, ha elképzelik, hogy izmaik elernyednek, megnyúlnak, így a relaxáció lassan hömpölygő, langyos hullámaiban megszabadulnak a görcsöktől és feszültségektől.

Meditáció:

A meditáció a mély relaxáció egyik formája, ami lehetővé teszi, hogy az egész test pihenjen, miközben a tudat az úgynevezett „relaxált éberség” állapotában marad. Mindössze annyi kell hozzá, hogy hajlandóak legyünk naponta 15 percet rászánni. A meditációnak sokféle módja van, az alábbiakban egy nagyon egyszerű meditációs gyakorlatot írok le.

– Csöndes, kellemes hőmérsékletű környezet szükséges hozzá és egy „mantra” – olyan tárgy, amire a figyelmünket összpontosíthatjuk. Mantra lehet a saját légzésünk is, amit minden kilégzésnél számolunk, vagy egy szó, aminek nincsenek pszichológiai vonatkozásai.

– Üljünk le kényelmes testhelyzetben egy a padlóra helyezett párnára vagy egy egyenes támlájú székre. Kezünket lazán engedjük le az ölünkbe vagy a térdünkre.

– Lehunyt szemmel lazítsunk, lélegezzünk mélyeket, szabályos időközönként az orrunkon át szívjuk be a levegőt.

– Koncentráljunk a légzésre: kilégzéskor számoljuk a lélegzetvételeket. Általában tízig szokás elszámolni, majd elölről kezdeni, de kezdőknek eleinte talán könnyebb négy-öt lélegzetvételt megszámolni.

– Ne próbáljunk másképp lélegezni, mint általában, és semmi másra ne gondoljunk, csak arra, hogy kilégzéskor mindenegyes lélegzetvételt megszámoljunk.

– Ha gondolataink közben elkalandoznak (biztosan így lesz J ), nyugodtan tereljük vissza a figyelmünket a légzésre. Ne akarjuk megakadályozni más gondolatok felbukkanását, egyszerűen vegyük tudomásul, majd hagyjuk elillanni őket. A meditáció végén nyújtózzunk ki, és lassan álljunk fel.

Aludjunk végre egy jót!