A jóga és az alvás 2.

A jóga és az alvás 2.

Gerincnyújtás hanyatt fekve

1. Mindkét behajlított lábát húzza föl a mellkasához úgy, hogy közben jobb és bal combja, térde és lába összeérjen. Szívja be a levegőt, tárja szét a karjait, és mindkét tenyerét szétterpesztett ujjakkal szorítsa a talajhoz.

2. Fújja ki a levegőt, és mindkét térdét húzza föl a jobb hónaljához. Fordítsa balra a fejét. Ha lehet, a bal válla mindvégig maradjon a talajon. Ebben a testhelyzetben háromszor-négyszer szívja be és fújja ki a levegőt.

3. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba is, majd behajlított térddel tegye le a lábát a talajra.

Ülő testhelyzet

Üljön a sarkára, és mindkét lábfajét szorítsa a talajhoz. Egyenes gerinccel üljön, feje és nyaka egy vonalban legyen. Alhasból húzódzkodjon föl, hogy a gerincnyújtás biztonságos és veszélytelen legyen. Kétszer-háromszor lélegezzen mélyeket, és fújja ki a levegőt.

Törzsnyújtások – fölemelt karral:

1. Üljön a sarkára, eressze le mindkét karját. Ujjai hegyével érintse meg a talajt a csípője mellett. Szívja be a levegőt, és mindkét karját emelje a magasba. Úgy, mint régen tesi órán a légző gyakorlat alatt a suliban. 🙂

2. Fújja ki a levegőt, és két tenyerét egymáshoz szorítva hajoljon jobbra. Szívja be a levegőt, és egyenesedjen ki. Ismételje meg a gyakorlatot balra is.

Törzshajlítás oldalra – egyik kar a magasban

1. A sarkán ülő testhelyzetben tegye a kezét a talajra a törzse mellett. A tenyerét szétterpesztett ujjakkal szorítsa le a padlóhoz. Szívja be a levegőt, és derékból emelje föl a jobb karját magastartásba. Fújja ki a levegőt, és hajoljon jobbra. Egy-két be- és kilégzés idejére maradjon ebben a testtartásban.

2. Szívja be a levegőt, ültében egyenesedjen föl, majd fújja ki a levegőt, és engedje le a kezét a talajra. Ismételje meg a gyakorlatot balra.

Háthajlítás, térdnyújtás

1. Üljön egyenesen, egymás mellé helyezett előrenyújtott lábakkal. Kezeit tegye a térdeire. Szívja be a levegőt, és mindkét kezét emelje a feje fölé.

2. Fújja ki a levegőt, és hajoljon előre. Fogja meg a lábfejét, a bokáját, a vádliját vagy a térdét – amelyiket eléri fájdalmas húzódás nélkül. Ha tudja, hajtsa le a fejét egészen a térdéig. Szívja be a levegőt, és lassan egyenesedjen ki.

Nyújtás álló testhelyzetben

Álljon kis terpeszbe, egyenes gerinccel. Húzza ki magát, feje és nyaka egy vonalban legyen. Sarkát és lábujjait szorítsa a talajhoz. Néhányszor vegyen mély levegőt, majd fújja ki lassan.

Karlendítés

Álljon kis terpeszben, enyhén behajlított térddel. Lassan lendítse mindkét karját jobbra, és a fejét is fordítsa ugyanebbe az irányba, nézzen a karjai után, majd karlendítés, fejfordítás következik balra. Többször egymás után, folyamatosan ismételje a gyakorlatot. Alapállásban, leeresztett karokkal lazítson.

Nyújtás tetőtől – talpig

Vegyen mély lélegzetet, mindkét karját emelje magastartásba, kezei kulcsolaj össze a fele fölött, majd nyújtózzon fölfelé. Fújja ki a levegőt, közben mindkét karját engedje le a törzse mellé, sarkát pedig ismét tegye a talajra. Ismételje meg még egyszer a gyakorlatot.

Jóga – nidra relaxáció

1. Feküdjön hanyatt a talajra kis terpeszben, a karjait tegye a törzse mellé. Másodpercekig mindkét orrlyukon át lélegezzen mélyen, egyenletesen. Érezze, hogy a levegő beáramlik a hasüregbe, és kilégzés közben hagyja, hogy a maradék kis feszültség is elszálljon a testéből a kifújt levegővel együtt.

2. Képzeljen el egy kellemes, pihentető helyzetet. Koncentráljon a lábára. Feszítse meg és lazítsa el a lábujjait, majd erősen feszítse meg és lazítsa el az egész lábfejét, közben érezze, hogy a kifújt levegővel együtt a feszültség is elszáll a lábaiból, bokáiból, vádlijaiból, térdeiből, combjaiból, fenekéből, hasából.

3. Koncentráljon a kezére. Ökölbe szorított kézzel feszítse meg a karizmait és keze valamennyi izmát, majd hagyja az izmokat elernyedni, közben érezze, hogy a kifújt levegővel a feszültség is elszáll az ujjaiból, karjaiból, vállaiból.

4. Koncentráljon a vállára. Háromszor egymás után feszítse meg és lazítsa el a lapockáját.

5. Jobbra – balra forgassa a fejét, hogy minden feszültség elszálljon a nyakizmaiból. Lazítsa el a nyakát. Feszítse meg az arcizmait, majd lazítás közben legyen tudatában annak, hogy minden feszültség eltűnik az álla, a szája, a szemei környékéről és a homlokából.

Ezek a jóga gyakorlatok az idősebbeknek és a mozgáskorlátozottaknak a legjobb, mert ők nem végezhetnek semmiféle megerőltető testmozgást.

Aludjunk végre egy jót!