Hogyan hasizmozhatnak a porckorongsérvesek?

Sok sportoló porckorongsérves embernek jelent problémát, hogy az első tanács, amit kap az, hogy azonnal hagyja abba az edzéseket, amiket végez. Szerencsére ez a tanács a legtöbbször téves!

Régebben az volt a hivatalos elképzelés, hogy a mozgás leginkább árthat a gerincsérves embereknek! Szerencsére ezt a butaságot már a modern kutatások is erősen cáfolják: a fizikai aktivitás hiánya egyre biztosabb, hogy tovább rontja a sérves emberek állapotát, és egyéb, következményes panaszokhoz vezet.

Mozogni tehát jó, még akkor is, ha valakinek porckorongsérve van.

Ez a bejegyzés viszont nem az általános mozgásokról szól, hanem arról, hogyan lehet hasizmot erősíteni úgy, hogy a sérvnek ez ne legyen rossz!

1. A legfontosabb pont megérteni, hogy a sérvet a csigolyatestek elülső részének a közeledése okozza, és provokálja.

A pilatesben az ilyen jellegű gyakorlatokban is vannak módosítások, vagy egyénre szabottan ki is szoktuk hagyni. (ez a nagy előnye a kiscsoportos óráknak :))

Nézzünk meg pár hibás gyakorlatot, amit a tipikus torna videókon lehet látni:

Az ilyen jellegű teljes felülés kész katasztrófa a gerincsérvnek!

Ahogy a képen látható nő felül, pont a csigolyáinak az elülső részét nyomja össze, ezzel fokozva a sérvét növelő erőhatásokat. Teljesen rossz megoldás, ráadásul ezt a felülést csak a lapocka alsó csücskéig vezeti a hasizom, utána az iliopsoas nevű izom bekapcsolódásától tűnik nehezebbnek, mint a sima hasprés, tehát még csak nem is hatékony…

Tovább lehet rontani ezt a gyakorlatot azzal, ha oldalra is kifordulunk közben. Ilyenkor nemcsak hátrafelé nyomjuk a sérvet, hanem megcsavarjuk a porckorongot, mint egy citromot…

Hogy miért csináltatnak velünk ilyen gyakorlatokat az edzők, és miért csináltattak ilyeneket anno a tesitanárok?

Hát ez egy igen jó kérdés!

Ezek a gyakorlatok akkor lennének jók a sérves embereknek, ha pont úgy csinálnánk meg őket, mint ez a nő a képen! Ha a mély hátizmok nagyon erősek, akkor képesek kihomorítva, vagy legalább is egyenesen tartani az ágyéki gerincet, így védeni a sérvet. Azonban a gerincsérves embereknek általában gyengült a mély hátizmok rendszere, így az ilyen gyakorlatokat kicsit görbe derékkal csinálnák, ami megint hatalmas plusz tehet a porckorongon. Kár lenne. Még rosszabb a helyzet, ha egy csavarást is beleillesztünk az ilyen gyakorlatokba. Kész porckorongsérvgyár…

Hogyan csináld?

Minden olyan hasizom összehúzódás/kontrakció előnyös Neked is, és a sérvednek is, ami nem okozza a csigolyatestek elülső részének a közeledését, azaz nem hajlítja be az ágyéki gerinced. Számolatlan ilyen fajta hasizomgyakorlat létezik, az egészen könnyűtől az élsportolók számára is brutálisan nehézig. Ezekből csemegézünk most:

A lapocka alsó csücskéig végzett hasprések minden verziója szuper gyakorlat! Egyrészt jó a sérvet stabilizáló hasizmoknak, másrészt kellően erősen igénybe veszi az erődet! A lábad lehet a földön, lehet a levegőben hajlítva, és lehet felfelé nyújtva is ha ez nem okoz fájdalmat. Némi kellemetlenség érzésed lehet a végrehajtás közben, de ezt zömmel az okozza, hogy a derekad nem nyomod le a földre, és ezáltal fokozod a kompressziót a csigolya közötti ízületi felszíneken. Ezért törekedj arra, hogy a derék mindig legyen a földön, ezt könnyebb elérned, ha a lábad a földön van, vagy pedig a merőlegeshez közelít a combod, valamint nagyon aktívan igénybe veszed az erőközpontodat. ( Ez a sérvnek azért nem lesz rossz, mert pont párhuzamos helyzetbe hozza a csigolyák zárólemezét, tehát a sérvnek ez egy optimális neutrális helyzet.)

A hasprést nyugodtan végezheted az oldalsó hasizmok edzésére is! A bal térd- jobb könyök és fordítva közelítése jó megoldás lehet, ha vigyázol, hogy a derekad a földön maradjon!

Ha kezdő vagy, a lábad legyen a földön. Ha erősebb már a hasad, akkor nyugodtan emeld fel, de ekkor is vigyázz rá, hogy a derekad a földön maradjon.

Ha a hasad nagyon erős, akkor a lábad kinyújtásával tudod ezt még mindig sérv barát módon végezni:

Pilatesesen azt mondjuk, hogy legyen aktív az erőközpontod ezeknél a gyakorlatoknál is. Vagyis a haránt, ferde és egyenes hasizmok, mint fűző fogjanak körbe, legyenek végig megfeszítve.(Hogy mit is kellene ilyenkor érezned? Tedd a telyeredet az oldaladra és köhögj vagy nevess párat, érzed hogy dolgozik az erőközpontod?)

Pocak ellen:

Az, hogy a hasad mekkorának látszik, azaz, hogy mekkora a pocakod, azt a három hasizom közül (haránt, a két ferde és az egyenes) a haránt szabja meg. Ezt az izmot a préselés erősíti a legjobban! Ilyen préselő gyakorlat az összes hasprés, amit eddig végigvettünk, de nagyon jó lehet a fekvőtámasz helyzet kitartása is! Ez amellett, hogy a hasad minden izmát átdolgozza, a karodnak, a mellkasodnak és a fenekednek is előnyös! Vedd fel a pózt, és maradj benne ameddig tudsz!

Persze a medencéd ne lógjon úgy, mint ennek a katonának a képen, hanem tartsd a derekad egyenesen, feszítsd meg a hasad!