Önhipnózis a gyakorlatban

Önhipnózis a gyakorlatban

1. 1. Kényelmesen feküdjön le. Se a két keze, se a lába ne érintkezzen egymással, vagy a törzsével. Vegyen mély lélegzetet, majd lassan fújja ki a levegőt. Tudatosítsa a lábujjaiban lévő feszültséget. Feszítse meg, majd lazítsa el a lábujjait, képzelje el, hogy megnyúlnak és elernyednek. A lábfejtől a vádlin át a combokig fölfelé haladva feszítse meg, majd lazítsa el az izmait, hogy alsó végtagjait puhának és nehéznek érezze. Koncentráljon a légzésére: lassú és szabályos legyen. Ismételje magában, hogy minden egyes kilégzéssel sikerül egyre jobban ellazulnia.

2. 2. Feszítse meg és lazítsa el derék, has, mell és váll izmait, majd felkarja, alkarja, keze és ujjai valamennyi izmát. Hagyja, hogy ujjai hegyén át elszálljon a feszültség.

3. 3. Feszítse meg, majd lazítsa el a nyakizmait. Képzelje el, hogy arcából gyöngéd ujjak simogatják ki a feszültséget, majd hagyja, hogy a fejbőréből is elszálljon a feszültség.

4. 4. Továbbra is lassan, mélyeket lélegezzen. Minden kilégzésnél tudatosítsa, hogy az utolsó csepp feszültség is elszivárog a testéből. Ismételje magában, hogy a relaxáláson kívül nincs semmi dolga. Csak a levegőre gondoljon, amit belélegzik és kifúj.

5. 5. Anélkül, hogy fölemelné a fejét, szegezze a pillantását a plafon egy pontjára. Úgy nézzen fölfelé, mintha a saját szemöldökét szeretné látni. Továbbra is mereven nézze a plafon azt a bizonyos pontot, közben négyszer egymás után hosszan, mélyen lélegezzen, számoljon tízig, majd fújja ki a levegőt. Kilégzés közben ismételje magában: „aludj”. Az egymást követő négy alkalommal egyre hosszabb ideig tartsa benn a levegőt.

6. 6. Hagyja, hogy olyan érzés áradjon szét a testében, mintha úszna vagy lebegne. Képzeljen maga elé tíz lépcsőfokot. Nézzen le a legfelső fokról a lába elé, ahol egy szép kertet láthat. Lássa a virágokat, érezze az illatukat. Menjen le a lépcsőfokokon, közben számoljon vissza tíztől egyig. Minden egyes lépcsőfoknál ismételje magában, hogy egyre jobban ellazult, és így a legutolsó lépcsőfoknál eljut a mélyrelaxáció állapotába.

7. 7. Keressen olyan helyet a kertben, ahol szívesen elaludna. Ismételje magában: „Mély, nyugodt álomba merülök.” Koncentráljon arra a pozitív képre, amelyen önmagát látja békésen alvó állapotban. Feküdjön nyugodtan, lélegezzen egyenletesen.

8. 8. Gyakorlat közben, vagy közvetlenül utána álomba merülhet. Ha mégsem, ismételje magában: „Mire egyig számolok, teljesen visszanyerem az öntudatomat. Kettőre teljesen ellazulok. Háromra ellazulva magamhoz térek, és készen állok a nyugodt, pihentető alvásra”. Végül számoljon háromig, nyissa ki a szemét, nyújtózzon egy nagyot, vegyen mély lélegzetet, és aludjon el.

Jó éjszakát, pihentető alvást kívánok!

Aludjunk végre egy jót!