Lefekvés és az elalvás

Lefekvés és az elalvás

Mindig akkor feküdjünk le, amikor elálmosodunk, és ne előbb, mert abból úgy is csak a forgolódás és mérgelődés következik, hogy nem tudunk elaludni. Ha rögtön lefekszünk, amint úgy érezzük, fáradtak vagyunk, könnyen el fogunk aludni. De ha sokáig halogatjuk a lefekvést, akkor az álmosság elmúlik, újra teljesen éberek leszünk! Ha nem megy az elalvás, akkor próbálkozzunk, relaxációval, önhipnózissal, vagy más alvást segítő módszerekkel. Például a szex is nagyon jót tesz. Kell az embernek az ölelés, a simogatás, azt a melegséget, intimitást nyújtja, amitől másnap reggelig elhalványulnak a gondok. Bizonyított tény, hogy a szex jótékony hatással van az alvásra- könnyebb elaludni utána. Egy kellemes masszás az ágyban nemcsak a szexhez csinál kedvet, hanem az idegrendszert is megnyugtatja, ezáltal teszi könnyebbé az elalvást.

Ha mégsem megy az elalvás:

Ha lefekszünk, de nem tudunk elaludni, keljünk föl, és valami unalmas, egyhangú elfoglaltsággal töltsük az időt, amíg újra el nem álmosodunk. Például rendbe tehetjük a gyerekek által össze-vissza kevert játékokat, lemezeket, kiszortírozhatjuk a régi iratokat, újságokat. Ha ágyban maradunk annak ellenére, hogy nem tudunk elaludni, csak nőhet bennünk a szorongás az álmatlanság miatt, és végképp nem fog menni az elalvás. Akkor feküdjünk csak le újra, ha elálmosodunk!

Alváskorlátozó terápia:

Ennek a gyógymódnak a segítségével sokan tanulták meg újra, hogy az ágy alvásra való, és nem arra, hogy ébren feküdjünk benne és azon járjon az agyunk, hogy aludni kellene már. A lényeg az, hogy szinte csak annyi ideig legyünk az ágyban ameddig alszunk, tehát ne feküdjünk le, míg el nem álmosodtunk. Ha lefeküdtünk és 20 perc múlva még nem alszunk, akkor keljünk föl és csináljunk valamit, amíg újra el nem álmosodunk. Aztán bújjunk vissza az ágyba és próbáljunk meg elaludni. Azok, akik órákig ébren fekszenek az ágyban, mielőtt elaludnának, mindenképpen jobban járnak, ha néhány éjszakán át mindössze néhány órára korlátozzák az ágyban töltött időt, mert ezzel a módszerrel úgy elfáradnak, hogy később lefekvés után pár perccel már aludni is fognak. Az is segíthet, ha új képet alakítanak ki önmagukról, egy olyan emberét, aki lefekszik és mindjárt el is alszik. Ha már jobban alszanak, fokozatosan növelhetik az ágyban töltött időt, így végül eljutnak odáig, hogy átalusszák az éjszakát. Nem szabad elfelejteni, hogy ez nem feltétlenül 8 órányi alvást jelent! Ha csak 6 órát alszik valaki, de pihenten ébred akkor neki ennyi az alvás igénye, ébredés után keljen föl.

Az alváskorlátozó terápia alkalmazása:

1. A terápia előtt: Az álmatlanságban szenvedő sokáig ébren fekszik az ágyban, de nem tud elaludni.

2. Az alváskorlátozás első éjszakája: Aki aláveti magát a terápiának, ne feküdjön le addig, amíg el nem álmosodik, még akkor, se ha a szokásos lefekvési idejét több órával is túllépi. Ha lefekvés után 20 perccel még nem alszik, keljen föl, és várja meg amíg álmosabb lesz, csak akkor próbálkozzon újra. Az ébresztőórát korai időpontra állítsa be, például 6 órára, vagy fél hétre, és keljen is föl akkor is, ha csak néhány órát tudott végül aludni.

3. A második éjszaka: Ismételje meg a fentieket, azzal a különbséggel, hogy valamivel korábban feküdjön le, mint első éjszaka. De másnap ugyanolyan korán keljen föl, mint előző reggel!

4. A harmadik éjszaka: Továbbra is csak akkor feküdjön le, ha elálmosodik, és reggel ugyanabban az időpontban keljen föl, mint eddig. A további napokon is ehhez tartsa magát, így fokozatosan eléri, hogy esténként ugyanabban az időben tud majd lefeküdni, és elaludni is.

Ne feküdjünk le haraggal!

A harag nem hagy aludni, destruktív érzelem, káros. Lefekvés előtt ne veszekedjünk, mert felizgatjuk magunkat, és nem tudunk majd elaludni. Ha valami baj van, akkor intézzük el jóval a lefekvés előtt, vagy írjuk le a problémánkat, és határozzuk el, hogy másnap a végére járunk. A gond rossz partner nem szabad az ágyba vinni magunkkal!

Aludjunk végre egy jót!