Miért ne szoknál le a dohányzásról?

Előljáróban, Ritától: Ezt a cikket e-mailben kaptam, Csókási Krisztinától és Tauszik Katalintól, akik mindketten pszichológus végzettségűek, illetve Krisztina a Pécsi Tudományegyetem Pszichológia Intézetében dolgozik tanársegédként és egészségpszichológia tantárgyakat tanít. A cikk témája azonnal felkeltette az érdeklődésemet. 16 évig dohányoztam, majd egyik napról a másikra letettem. Nem volt könnyű menet, úgy gondolom, ebben a témában elkél a szakszerű vélemény és segítség, még HősNőknek is :). Olvasd szeretettel!

Kétféle ember van: aki rágyújtott már, és aki nem. Bármelyik csoportba tartozz is, szinte biztos, hogy Te is dohányzol – aktív vagy passzív módon. Ugyanis az egészségügyi felmérések szerint hazánk a harmadik helyen áll az egy főre jutó cigarettafogyasztás tekintetében, és a felnőtt férfiak 39%-a, míg a nők 28%-a dohányzik. Így szinte biztos, hogy ha Te nem is vagy aktív dohányzó, a környezetedben akad valaki, aki napi jónéhány szál cigarettával károsítja a saját és mások egészségét. Teszi ezt annak ellenére, hogy egyre többet hallani a dohányzás ártalmairól. De pontosan melyek is ezek? Szerinted az alábbiak közül mely betegségek kialakulásának rizikóját növeli meg a dohányzás?

• Tüdőrák
• Hasnyálmirigy daganat
• Krónikus tüdőelzáródási betegség (COPD)
• Vesedaganat
• Agyvérzés
• Szívinfarktus
• Vesedaganat
• Hirtelen csecsemőhalál

Jól tippeltél, ha úgy gondoltad, hogy a fenti betegségek mindegyikének kialakulásában oki szerepet játszik a dohányzás. Ráadásul a sort még számos más megbetegedéssel lehetne folytatni. Minden bizonnyal feltetted már Te is azt a kérdést, hogy ha ilyen súlyos következményei vannak a dohányzásnak – és ezt nyilván a cigarettázók is tudják -, akkor miért nem szoknak le? Talán

• mert túlságosan gyengék?
• nem érdeklik őket a következmények?
• nem elég kitartóak?
• nincs elég akaraterejük?
• nem szeretik eléggé a családjukat, és nem érdekli őket, hogy a környezetüket is veszélyeztetik?
• mert az emberek igazából nem tudnak megváltozni?

Az az igazság, hogy az előbbi magyarázatok egyike sem helytálló. A leszokással sikertelenül próbálkozók nem gyengébbek a többi embernél, nincs is kisebb akaraterejük, és az sem igaz, hogy felelőtlenek lennének, vagy nem érdekelné őket a férjük, feleségük vagy gyermekeik egészsége. Egyszerűen csak nem könnyű abbahagyni végérvényesen a dohányzást. Egy klasszikust, Mark Twaint idézve: „A dohányzásról leszokni gyerekjáték. Már százszor sikerült.” Egyfelől azért nehéz, mert a nikotin fizikai függőséget okoz, a szervezet megszokja a napi nikotinbevitelt, így amikor megpróbáljuk letenni a cigarettát, elvonási tüneteket tapasztalhatunk. Olyanokat, mint a fejfájás, székrekedés, alvási problémák, rossz hangulat, ingerlékenység vagy szorongás. Ezek azonban egy, legfeljebb két hét után – mikor a szervezetünk hozzászokott ahhoz, hogy nem kap több nikotint – megszűnnek vagy enyhülnek. A másik nehézséget az okozza, hogy a dohányzás szokássá válik – még ha rossz szokás is. Ha megpróbálunk leszokni, néhányszor biztosan azon kapjuk majd magunkat, hogy bizonyos helyzetekben (például a munkahelyünk ajtaján kilépve vagy az ebéd befejeztével) önkéntelenül a táskánkban kotorászunk a cigarettás dobozt keresve. De ez csak a megszokás. Biztosan Te is találsz az életedben ilyen helyzeteket, amelyek arra késztetnek, hogy rágyújts. Az idő előrehaladtával azonban ezek egyre inkább elvesztik majd a dohányzásra felhívó jellegüket.

A dohányzásról való leszokás tehát nem könnyű, és nem egyik napról a másikra történik. Azonban sokaknak sikerült már, sőt ebben a pillanatban is több millió ember tesz erőfeszítéseket a leszokás érdekében. Ráadásul egyre többször találkozunk a dohányzás feladásával kapcsolatos reklámokkal és hirdetésekkel a televízióban, a rádióban vagy a különböző magazinokban. De mindenki csak azt mondja, hogy szokj le, abban viszont nem nyújtanak segítséget, hogy hogyan csináld, hogyan kezdj hozzá. A következő néhány tanács, amelyek mind kipróbált és bevált leszokást támogató programok részét képezik, biztosan segítenek majd az első lépések megtételében. Ne ijedj meg, nem kell mindet kipróbálnod és alkalmaznod a siker érdekében, elég, ha kiválasztod azokat, amelyek szimpatikusak, ha pedig valamelyik mégsem válna be, akkor nyugodtan cseréld le egy másikra.

Mi legyen az első lépés?

• Jelölj ki egy napot a közeli jövőben (három héten belül), amikor végleg leteszed a cigarettát. Ez a Függetlenség napja.
• Választhatsz egy különleges napot (pl.: a születésnapodat). Célszerű olyan napot választani, amikor nem kell nehézségekre számítanod (pl.: határidős munka, vizsga), és amikorra szabadon tervezhetsz magadnak kellemes elfoglaltságot (pl.: hétvége).
• Készülj fel alaposan erre a napra!

Hogyan készülj fel a Függetlenség napjára: mit tegyél addig?

• Jelöld be ezt a napot a naptárban!
• Szólj a tervedről és a kitűzött napról családtagjaidnak, barátaidnak, munkatársaidnak, vagyis mindazoknak, akikkel napi kapcsolatban vagy, és akik közel állnak Hozzád!
• Tervezd meg ezt a napot: mit fogsz csinálni, mivel és kivel töltöd majd az időt. Aznap kerüld a különösen nagy kihívást jelentő helyzeteket (pl.: ne fogyassz alkoholt)!
• Erősítsd meg leszokási szándékodat: gyűjts a dohányzás ellen és a leszokás mellett szóló érveket.
• Gondold végig: mi az, ami a legjobban zavar a dohányzásban.
• Készíts emlékeztető kártyát (bármilyen papírdarab megfelel): írd rá a legfontosabb okot, amiért le akarsz szokni! A kártyát hordd magánál (pl.: pénztárcában, cigarettásdobozban) vagy a lakásban tedd látható helyre (pl.: a hamutál közelébe, tükörre), hogy mindig emlékeztesd magad!
• Családtagjaidat és barátaidat is megkérheted, hogy emlékeztessenek ezekre az érvekre, okokra, ha rá akarnál gyújtani.
• Gondold végig és mondd el családtagjaidnak, barátaidnak, hogy mi az, amiben a leginkább segíteni tudnának Neked a leszokásban!
• Figyeld meg dohányzási szokásaidat. Ehhez vezethetsz dohányzási naplót is: egy lapra írd fel, mikor, miért és milyen helyzetekben gyújtottál rá. Célszerű akkora lapot használni, amit mindig magadnál hordhatsz, és befér a cigarettásdobozba, így mindig a kezed ügyében lesz, amikor rágyújtasz.
• Figyeld meg, melyek azok a szálak, amiket úgy szívsz el, hogy nem is kívánod igazán, amiket tehát a legkönnyebben hagyhatnál el. Ezeket a szálakat fokozatosan hagyd is el!
• Figyeld meg, milyen helyzetek „veszélyesek” a számodra, tehát amikor szinte biztos, hogy rágyújtasz. Ezekre a helyzetekre már előre fel kell készülni, és kitalálni valamit, amivel a dohányzást helyettesítheted.
• Ha szeretnél további hasznos információkat, gyakorlati tippeket kapni speciálisan képzett szakemberektől, hívd a Leszokásvonalat: (06-1) 393-51-70 vagy nézd meg a www.leszokasvonal.hu oldalt!

Hogyan védheted ki a „veszélyes” helyzeteket?

• A „veszélyes” helyzeteket megpróbálhatod elkerülni, pl.: ne fogyassz olyasmit, ami mellé „jár” a cigaretta, és rágyújtás nélkül elképzelhetetlen!
• Ha elkerülni nem tudod, csináld másképp, pl.: kávé helyett igyál teát, esetleg a kávézásra hagyjál annyira kevés időt, amibe a cigaretta elszívása már nem fér bele.
• Helyettesítsd a cigarettát mással, pl.: igyál egy pohár vizet, rágcsálj (válassz olyan rágcsálnivalót, amit kedvelsz, és amit magaddal tudsz hordani, persze lényeges az is, hogy egészséges és alacsony kalóriatartalmú legyen).

Az utolsó napon…

• A Függetlenség napja előtti napon dobd ki az összes cigarettát (ne maradjon sehol „rejtett tartalék” sem), és mindent, ami a dohányzáshoz kapcsolódik (pl.: hamutartót, öngyújtót)!
• A Függetlenség napjától kezdve ne gyújts rá!

Hogyan tovább: a Függetlenség napja után

• Ne tarts magadnál cigarettát sehol: se otthon, se a munkahelyeden, se az autóban, se a táskádban, se máshol!
• Kérd meg dohányzó családtagjaidat, barátaidat, hogy ne kínáljanak cigarettával (lehetőleg viccből, vagy heccből se), inkább támogassanak leszokási törekvésedben!
• Keresd nem dohányzó családtagjaid, barátaid, ismerőseid társaságát!
• Jutalmazd magad: tűzz ki magadnak jutalmat a cigaretta-mentességért (eleinte akár 1-2 nap, később egyre hosszabb idő után)!
• A cigarettán megspórolt pénzt gyűjtsd perselybe, majd költsd valamire, amivel örömet szerezhetsz magadnak!
• Figyeld meg, milyen pozitív változásokat tapasztalsz magadon a cigaretta elhagyásával kapcsolatban, pl.: vérnyomásod, légzésed, energiaszinted, ízlelése, szaglásod, arcszíned változását!
• Fogadd környezete elismerését, amiért derekasan állod a sarat!

Mit kezdjünk a sóvárgással?

• Fontos: a megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, majd a következő napok, hetek során fokozatosan csökkennek.
• Ne feledd: a sóvárgás elmúlik, akár rágyújtasz, akár nem.
• Ha rád törne a sóvárgás, tereld el a figyelmed: hívj fel valakit, igyál egy pohár vizet, egyél valamit (alacsony kalória tartalmú legyen), gyakorolj valamilyen relaxációs vagy légzési technikát, emlékeztesd magad arra, hogy a sóvárgás elmúlik, vagy idézd fel a legfontosabb okot, amiért le akarsz szokni!
• Ha nagyon közel állsz ahhoz, hogy rágyújts, emlékeztesd magad, hogy eddig milyen helyzetekben bírtad ki cigaretta nélkül!
• Stressz helyzetben alkalmazz stressz-oldó légzéstechnikákat (ilyeneket például jóga tanfolyamokon tanulhatsz), vagy vezesd le a feszültséget testedzéssel!
• Sose unatkozz: mindig kösd le magad, szervezz programokat.
• Ami a sóvárgás leküzdésében nem válik be, azt cseréld valami más technikára.
• Mindenképpen kerüld el a botlást (tehát azt, hogy rágyújtasz)!
• Ha mégis bekövetkezett a botlás: ne gondold, hogy most minden veszendőbe ment! A lényeg, hogy az elszívott cigarettát ne kövesse másik. Nagy utat tettél meg, most már nem érdemes visszafordulni!

Csókási Krisztina és Tauszik Katalin